小学校高学年から中学生、高校生というこの時期は、第二次成長期を迎え、体つきもグンと大人っぽくなる時期です。
実際に身長の伸びるピークも男子の場合は15歳、女子は13歳です。

心身ともに成長が著しいこの時期、栄養バランスはとても大切です。
食べ物はエネルギーとなるだけでなく、今日食べたものが数か月後の体を作ることになります。

中学生に不足しがちな栄養素は?

身長や体重も増え、性機能も成長が著しく大人に近づく中学生のこの時期。
また反抗期を迎え始めるこの時期は、メンタル面の成長も大きく、一生のうちで心身ともに最も変化が訪れる時期でもあります。

体が大きく変化する時期だからこそ、栄養バランスのしっかりとれた食生活をサポートしてあげることがとても大切になります。

成長著しい中学生の時期に、特に不足しやすい栄養素として挙げられるのがカルシウム・鉄分・ビタミンB1・食物繊維などです。

カルシウム
骨や歯の構成成分となる大切な栄養素であるカルシウムは、成長期には不足しやすく、大人以上のカルシウム量を必要とする時期です。
具体的には1日あたり、12~14歳なら男子で1,000mg、女子で800mgのカルシウム摂取が推奨されています。
カルシウム同様、鉄もこの時期が最も消費量が多く、1日の必要量は12~14歳なら男子で11mg、女子で14mgです。
全身に酸素や栄養素を運ぶ血液。心も体も成長するこの時期は鉄分もしっかり摂取する必要があります。
クラブ活動などで運動量がグンと増えることや、特に女子の場合はダイエットを気にし始めるあまり食事量を制限してしまい貧血になってしまうこともあります。

思春期は貧血になりやすい時期ですから、鉄分不足には注意しましょう。

ビタミンB1
ビタミンの必要量は微々たるものですが、欠かすことのできない大切な役割を担っています。

ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーとして利用するのに欠かせない栄養素です。
現代は疲れやすい子が増えていると言われていますが、理由の1つはビタミン不足があげられます。

また、皮膚や粘膜の健康維持や、脳神経系の正常な働きにも関係してくるため、成長期であるこの時期はしっかり補いたい栄養素です。
12~14歳で1日あたり男子は1.4mg、女子は1.3mgの摂取が推奨されています。

食物繊維
野菜の摂取量が減るとどうしても不足してしまうのが食物繊維の摂取量です。
食物繊維は人の消化酵素では消化できませんが、腸内で膨らみ便の量を増やして腸を刺激することで便秘を防ぎます。
また、最近では、心筋梗塞や糖尿病、肥満など「生活習慣病」の予防にも役立つこともわかってきています。

身長を伸ばすために必要な栄養

成長の過程は1人1人様々ですが、栄養不足により身長が思うように伸びなかったということのないように、特に成長期は食事バランスに気を使いたいものです。
ここでは、身長の伸びに関連の深い栄養素と生活習慣で気を付けたいことをまとめました。

身長の成長に関連のある主な栄養素

タンパク質
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるタンパク質は、体内で常に分解され新たに作り出されています。
また、成長ホルモンもタンパク質から作られています。

肉や魚、卵、牛乳、豆類などに多く含まれていますから、ごはんやパンだけで食事を済ませてしまっている場合は注意しましょう。

カルシウム
体の軸となる骨の構成要素であるカルシウム。摂取したカルシウムのほとんどが骨や歯になりますが、微量は生命の維持や活動に重要な役割をしています。
血中には常に同じ濃度のカルシウムが必要とされ、血中のカルシウムが不足すると骨に蓄えられたカルシウムが使われます。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムと同様に、骨の構成要素です。そして、骨を構成するためにはカルシウムとマグネシウムをバランスよく摂ることがとても大切です。
理想的なバランスは「カルシウム」:「マグネシウム」が2:1となるようにすることです。
亜鉛
普段あまり意識して摂ることの少ない栄養素の1つである亜鉛は、タンパク質や遺伝子を作り出す酵素に含まれ、細胞の生まれ変わりが活発な部分に利用されます。
骨の成長にも深く関わっているため、成長にも欠かせない栄養素の1つです。

牡蠣やウナギなどの魚介類に多く含まれますが、肉類や海藻類にも含まれています。

また、上記の栄養素の働きを助けるのがビタミンD・ビタミンK・マンガン・ビタミンC・鉄・葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12などの栄養素です。
1つの栄養素に偏ることを避け、栄養バランスよく食べることが大切です。

1つ言えることは「これを食べれば背が伸びる」という食べ物はありません。
栄養が不足するのはいけませんが、摂りすぎることで体の障害になる栄養素もありますから、まんべんなく栄養バランスが取れた食事を続けるということが大切です。

身長の伸びと生活習慣

バランスの取れた食生活に加え、成長には「運動」と「睡眠」も大切です。

運動をすることで骨が強くなるほか、適度な運動をすることで成長ホルモンが分泌される時間が増加します。

また、「寝ているうちに背が伸びた」というように、睡眠は脳と体を休めるとともに体の修復時間であり、最も成長ホルモンが分泌される大切な時間でもあります。

青汁習慣で栄養バランス◎ 中学生におすすめなのは?

ママママ

中学生の食事の栄養バランスの補助として青汁を選ぶのなら、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれたものを選びたいものですが、毎日続けることを考えると、「無農薬栽培や有機栽培のもの」「食品添加物が疲れていないもの」なども考えに入れて選んでみましょう。

また、野菜が嫌いだったり、青くささに敏感な場合は、野菜のくさみのない飲みやすいものやアレンジしやすいものを選ぶのがポイントです。

中学生に必要な栄養素が摂れる青汁 おすすめランキング

  1. 神仙桑抹茶ゴールド

    神仙桑抹茶ゴールド

    飲みやすさ 5.0
    アレンジ 50
    栄養 5.0
    通常価格:
    6,156円(税込)
    定期価格:
    5,848円(税込)
    容量:
    3g×60包

    お茶屋さんの作った抹茶味のおいしい青汁です。
    原料は桑の葉・緑茶・シモンの3種類の野菜のみ。食品添加物を一切使わずに作られています。

    主原料の桑の葉には鉄やカルシウム、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムなどが豊富に含まれるほか、糖分をブロックしてくれるDNJが含まれているため、「ダイエットが気になる」という女子にも人気があります。

    味に野菜の臭みがないため、野菜が苦手でも飲むことができるばかりか、。
    苦味の少ない抹茶のような味はヨーグルト、牛乳、ホットケーキなどによく合います。お菓子作りなどにもおすすめです。

    神仙桑抹茶ゴールド 詳細を見る

  2. サンスター粉末青汁

    サンスター 粉末青汁

    飲みやすさ 3.5
    アレンジ 4.0
    栄養 5.0
    通常価格:
    4,500円(税抜)
    定期価格:
    4,050円(税抜)
    容量:
    10g×30包

    ブロッコリー、ケール、大麦若葉、明日葉、モロヘイヤといった栄養豊富な5種類の野菜から作られたサンスターの青汁は、なんと1包あたりの容量が10gとたっぷりなので、1杯で野菜約100g分の栄養を補うことができます。

    量が多い分、野菜嫌いの子にはそのままでは飲みにくいかもしれませんが、牛乳や豆乳と混ぜたり、ホットケーキに混ぜるなどで毎日飲んでもらう習慣を。
    ただし、明日葉やケール、大麦若葉には独特のクセがあるので、青みが気にならない子に向いています。

    サントリー粉末青汁 詳細を見る

  3. サンスター おいしい青汁

    サンスター 健康道場 おいしい青汁

    飲みやすさ 5.0
    アレンジ 3.0
    栄養 4.0
    通常価格:
    6,000円(税抜)
    容量:
    160g×30本

    ピューレタイプの青汁は、野菜嫌いの人でもおいしく飲める「リンゴ味のスムージー」です。
    1本あたり200円とコストはかかってしまうものの、缶を開ければすぐ飲めるので、朝食時やお弁当のお供などに利用できるのが人気です。

    ケール、ブロッコリー、セロリ、ほうれん草、小松菜など9種類もの野菜にリンゴとレモンをブレンドしており、1缶で野菜90g分を補うことができます。

    サンスター 健康道場 おいしい青汁

心身ともに成長期の中学生 青汁でビタミン・ミネラルをしっかり補給しよう

第二次成長期を迎える中学生。身体とともに心の変化も大きい時期でもあります。変化の大きな年齢であるため、日々の食生活の栄養バランスも心掛けたいものです。
特に5大栄養素の中でもビタミンやミネラルといった「からだを調整する栄養素」は不足なく摂取できるようにしましょう。
基本は主菜・副菜とバランスよい食事ですが、一昔前と比べ、食事の準備だけに時間をかけるということがなかなか難しい現代社会では、各家庭に合わせた工夫が必要になることも増えています。
栄養バランスをサポートする健康食品として、青汁は1990年代ごろからポピュラーなものとなり、現在でも利用者が増加しています。
当時は苦み・えぐみ・臭みなどが強く、テレビ番組の罰ゲームなどに利用されるような不味さでしたが、味の改良がすすみ、最近の青汁は独特の青臭さも抑えられ、飲みやすいものがほとんどです。中には抹茶のようにおいしく幼児でもごくごく飲めるようなものもあるため、野菜嫌いの方のビタミン・ミネラル・食物繊維を補う食品としても愛されています。
栄養剤やサプリメントは、栄養素そのものだけを摂るのが目的に作られていますが、青汁は言わば「野菜の粉末」ですから、様々なものが含まれています。不思議なことに、目的とする栄養素だけを摂取するよりも、いろいろな要素がまじりあった野菜などでその栄養素を摂る方が吸収率が良いこともわかっています。
身体とともに心の成長にも欠かせない栄養素たっぷりの青汁は、中学生の栄養バランスの補助食品としても最適です。
水に溶かして飲むのはもちろん、ヨーグルトや牛乳、カレー、卵焼き、パンケーキなどに混ぜて食べるなど、お子さんの好きな食べ方を探してあげましょう。